Allenamento finito? Il peggio a livello fisico è passato…e quindi siamo liberi di rilassarci e di mangiare cioè che desideriamo…
Errore!
Fondamentale per ogni prestazione fisica è l’alimentazione pre-performance (ed anche durante se l’attività è lunga ed impegnativa), ma si è potuto osservare che anche le scelte post-performance influiscono notevolmente sulla nostra capacità di recupero.
Le strategie per un miglior recupero sono diverse (ed alcune in fase di approfondimento):
- Immersione in acqua fredda
- Recupero attivo (warm down)
- Indumenti compressivi
- Massaggi
- Stretching
- Alimentazione e integrazione
Ed è su quest’ultimo punto che vogliamo focalizzarci.
Durante un allenamento intenso si ha un alto consumo energetico derivante in particolar modo dai carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico) e diviene quindi doveroso ripristinare le scorte glucidiche.
Inoltre si ha una perdita di liquidi (anche per dissipare calore) e ciò implica un introito d’acqua considerevole.
Oltre al discorso energetico sono diversi gli studi che sottolineano l’importanza delle proteine (in particolar modo alcuni aminoacidi ramificati) in quanto si è potuto osservare che se i livelli ematici di tali aminoacidi sono elevati si ha una cascata anabolica positiva.
Nello specifico l’amminoacido leucina è in grado di attivare la proteina chinasi mTOR, (attivazione dell’Mtor) che è fattore di innesco della sintesi proteica.
Cosa mangiare/assumere nel post allenamento?
Fase 1
In primis sarà necessario bere in abbondanza.
A livello quantitativo mediamente dovremmo cercare di bere circa mezzo litro d’acqua al termine della prestazione.
Successivamente dovremmo (entro 2 ore post esercizio) idratarci ulteriormente assumendo un ulteriore litro d’acqua.
Alcuni studi evidenziano che l’acqua bicarbonato-alcalina sia da preferire in quanto riduce l’acidosi causata dagli sforzi che aumentano la produzione di acido lattico.
Oltre all’acqua dobbiamo, come accennato, ripristinare le scorte glucidiche per poter attivare i “trigger anabolici”.
Come prima scelta dobbiamo cercare di assumere carboidrati ad alto indice glicemico, cioè cibi contenenti carboidrati di facile digestione e veloce assorbimento.
Il pasto glucidico, oltre all’alto indice glicemico, non deve prevedere fibre (es. verdura) in quanto le fibre rallentano l’assorbimento dei diversi nutrienti.
Esempi di carboidrati da assumere: fette biscottate + miele (o marmellata) oppure dei biscotti secchi.
In alcune situazioni, causa iper attivazione del sistema nervoso simpatico dovuto alla prestazione, l’atleta non ha appetito appena terminata l’attività; in questo caso può essere interessante usare un integratore con carboidrati ad alto indice glicemico da assumere con acqua.
Oltre ai carboidrati dobbiamo cercare di introdurre delle proteine con un alto valore nutrizionale.
Si è potuto osservare che il mix carboidrati più proteine ha uno stimolo importante per la sintesi proteica (e per il recupero).
Considerando la difficoltà di mangiare alimenti proteici a fine prestazione la soluzione ideale è assumere un integratore proteico.
Gli studi indicano che le proteine del siero del latte (contenenti naturalmente aminoacidi ramificati) siano la scelta da preferire.
Sintesi della fase 1
- Carboidrati ad alto indice glicemico (1,2 g / kg di massa corporea)
- Acqua (0,5-1 litro)
- Proteine del siero del latte (20-25 grammi)
- Eventualmente aminoacidi ramificati (6-10 grammi)
Superata la prima fase (appena terminata l’attività) è necessario programmare la seconda fase (cena).
Fase 2
In un secondo momento, cioè a distanza di circa 3 ore da prestazione, la sensazione di fame ed appetito dovrebbe ritornare e ciò consente al calciatore di mangiare una quantità maggiore di cibi solidi.
Si devono quindi prediligere piatti contenenti sia proteine che carboidrati.
I carboidrati possono essere anche a basso-medio indice glicemico; per le proteine è sempre preferibile che siano ad alto valore biologico, l’ideale inoltre è che non siano “acidificanti”; quindi la scelta d’elezione è il pesce.
In merito al pasto serale possiamo aggiungere un contorno di verdure con dell’olio d’oliva extra vergine e volendo anche un pane integrale.
Come quantitativi la composizione della cena dovrebbe prevedere:
- 1-1.5 g/kg/h di carboidrati
- 0.5-0,8 g/kg di proteine
Integrazione post-performance
Come integratori per favorire un miglior recupero troviamo:
- Proteine del siero del latte: da assumere appena terminata l’attività fisica
Quantità: 20-30 grammi
- Aminoacidi ramificati: da assumere appena terminata l’attività fisica
Quantità: 6-10 grammi
- Creatina: migliora l’ingresso di acqua nelle cellule e l’effetto anabolico
Da assumere in concomitanza con pasto serale
Quantità: 3-4 grammi
- Mass gainer: miscela di carboidrati e proteine.
Utile per coloro che sono inappetenti
Da assumere appena terminata l’attività
Quantità: 30-60 grammi
In conclusione l’atleta appena terminata l’attività dovrà sforzarsi di bere e assumere carboidrati con delle proteine (anche sotto forma di integrazione).
Successivamente la sua cena (o pranzo) dovranno abbondare in primi piatti seguiti da un secondo, preferibile se pesce.