Durante gli allenamenti, per soddisfare le richieste energetiche dell’organismo, utilizziamo i macronutrienti in percentuale diversa in base al carico allenante, in particolar modo in base all’intensità e al volume dell’esercizio.
I substrati energetici sono:
- carboidrati (glucosio ematico e glicogeno muscolare)
- aminoacidi (aminoacidi ramificati e proteine convertiti in glucosio grazie alla gluconeogenesi)
- lipidi (presenti nel tessuto adiposo e nelle fibre muscolari)
Per poter usare gli acidi grassi del tessuto adiposo essi devono essere scissi, successivamente messi in circolo e poi trasportati ai muscoli.
In base al carico allenante le percentuali dei 3 nutrienti varieranno e quindi, in base al nostro obiettivo, possiamo regolare l’intensità e la durata dell’allenamento stesso.
1. Bassa Intensità
Corrisponde al 25-30% di VO2 max (massimo consumo d’ossigeno).
La fonte principale di energia deriva dal metabolismo lipidico, con utilizzo di trigliceridi depositati nel tessuto adiposo.
Per poter però usare i grassi in modo importante dobbiamo allenarci per almeno 20-30’; cioè è dovuto al fatto che nella prima mezz’ora i nostri muscoli utilizzeranno in primis il glucosio immagazzinato a livello muscolare.
Dal punto di vista muscolare affinchè ci sia una degradazione del tessuto adiposo è necessario che venga immesso in circolo il glucagone. Tale ormone, prodotto dal pancreas, viene secreto quando la glicemia si riduce in modo importante.
In base alla durata dell’esercizio si è osservato che all’aumentare del tempo dell’allenamento aerobico aumenta, in percentuale, il consumo di grassi.
In percentuale il valore passa da: 50% nella prima ora ad un 70% di energia derivante dai grassi dalla seconda ora in poi.
2. Media o Moderata Intensità
Si svolge al 50-60% VO2max.
A questa intensità si riduce il ruolo degli acidi grassi circolanti e aumenta l’utilizzo (ossidazione) dei trigliceridi muscolari.
A questo intensità è importante il contributo energetico sia dato dal glucosio circolante che dal glicogeno di origine epatica.
Col passare del tempo, durante un esercizio di intensità moderata a livello energetico avremo:
- considerevole deplezione (riduzione) di glicogeno;
- diminuzione del livello di glucosio ematico;
- aumento del consumo dei trigliceridi;
- aumentato catabolismo proteico per coprire il fabbisogno energetico.
3. Alta Intensità
Si svolge al 75-90% del VO2MAX.
E’un esercizio che può essere sostenuto massimo per 60 minuti.
A questa intensità abbiamo una produzione ormonale che stimola la glicogenolisi epatica e muscolare e quindi la maggior parte dell’energia deriva dal glucosio.
Da quanto detto sopra se il nostro obiettivo è massimizzare il consumo di grassi derivanti dal tessuto adiposo dovremmo svolgere un esercizio a bassa intensità in modo prolungato (almeno un’ora di allenamento).