Allenarsi è importante, ma è fondamentale anche il recupero.
Uno degli errori piu’ frequenti di chi si allena è non dare la giusta importanza al riposo.
Spesso gli atleti, sia agonisti che amatori, rischiano il sovrallenamento.
Questo termine descrive una serie di sintomi causati da un alterato rapporto tra allenamento e recupero.
In generale, per poter migliorare la prestazione atletica, ci sono degli step:
- Allenamento
- alimentazione:
- riposo o recupero
L’ultimo step è fondamentale per consentire al nostro organismo di ripristinare la situazione di equilibrio psico-fisico che una situazione di stress (data dall’allenamento) è andata ad alterare.
Le cause del sovrallenamento sono diverse:
- allenamento eccessivo
- sonno insufficiente
- stile di vita troppo stressante
- competizioni/gare troppo frequenti
- alimentazione inadeguata e/o sbilanciata
Per poter capire se siamo in sovrallenamento dobbiamo fare attenzione ad alcuni sintomi, molti in relazione al battito cardiaco:
- battito cardiaco a riposo accelerato
- difficoltà ad aumentare la frequenza cardiaca durante l’allenamento
- difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero
- apatia, insonnia, irritabilità, depressione
- calo eccessivo di peso
- perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci
- abbassamento delle difese immunitarie (con relative infezioni ricorrenti)
- variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina
- indolenzimento muscolare cronico, tendiniti e problemi articolari
Per evitare il sovrallenamento è necessario seguire alcune strategie:
1. riposo adeguato
2. non allenarsi per un tempo eccessivo (mediamente suggeriamo massimo un’ora)
3. dieta equilibrata
4. programmazione degli allenamenti che preveda delle pause ogni 6-8 settimane
5. analisi del sangue valutando ematocrito, ormoni (in particolare testosterone e cortisolo), linfociti
Ci sono poi alcune modalità che ci aiutano a recuperare tra una sessione e la successiva:
- lavoro aerobico leggero
- allungamento muscolare
- massaggi defaticanti
Il nostro suggerimento è di allenarsi 3-4 volte a settimana, prevedendo della pause ogni 6-8 settimane, preferibilmente monitorando la frequenza cardiaca, la quale ci può dare indicazioni valide sulla nostra condizione psico-fisica.