L’integrazione di Sali minerali risulta essere parte fondamentale di una strategia nutrizionale di molti atleti.
In generale l’esercizio fisico inteso determina un aumento della temperatura corporea e l’essere umano, per termoregolarsi, aumenta la sudorazione.
Il sudore è costituito da acqua e soluti (in particolare sodio, potassio, magnesio e cloro).
Se la sudorazione è copiosa si perdono soprattutto sodio e cloro.
A livello quantitativo le perdite idriche possono essere anche di 2,5-3 litri (alcuni studi sui maratoneti hanno osservato perdite che possono raggiungere anche 5 litri durante la competizione).
Una perdita di liquidi, già del 2-3 % rispetto al proprio peso corporeo, è sufficiente ha ridurre le nostre prestazioni.
La sudorazione eccessiva determina un bilancio idrosalino negativo ed a ciò consegue una riduzione del volume dei liquidi corporei e della quantità di sodio dell’organismo.
Da questa premessa dobbiamo integrarci con bevande definite ipotoniche, cioè con una concentrazione di Sali minerali minori rispetto al plasma.
Nel calcolo della concentrazione (definito carico osmolare) è necessario includere anche la quantità si zuccheri presenti in quanto gli zuccheri, se in eccesso, determinano un rallentamento dello svuotamento gastrico ed un eccessivo richiamo di acqua a livello intestinale.
L’integrazione di Sali minerali e acqua dovrà essere calibrato in base alle reali perdite.
Inoltre le bevande dovranno essere fresche, cioè la loro temperatura compresa tra i 4 e 15° (ciò favorisceun miglior controllo dell’ipertermia e accelera lo svuotamento gastrico).
Come tempistica l’ideale sarebbe anticipare le perdite andando a bere circa mezzo litro di acqua un’ora prima della performance.
Durante l’allenamento dovremmo assumere circa 0,5-1 litro di integratore ogni ora di allenamento, preferibile se assunto a piccoli sorsi.
La composizione della bevanda dovrebbe contenere magnesio, potassio e un mix di carboidrati tra il 6 il 7% (preferibilmente maltodestrine e fruttosio).
Per concludere dobbiamo fare attenzione alle bevande “commerciali”, in quanto spesso hanno un elevato contenuto di zucchero a discapito di una quantità minima di Sali minerali.