Una problematica che spesso si riscontra negli atleti di endurance è un’anemia da sport.
L’anemia da sport è spesso causata da una carenza di ferro dovuta ad un apporto inadeguato ed ad un aumento delle perdite.
Si è potuto osservare, esempio nei maratoneti, che durante la corsa si hanno dei fenomeni di sanguinamento a livello gastrointestinale che porta a delle perdite di ferro.
In aggiunta si è osservato che aumentano le perdite di ferro a livello urinario nonché un leggero aumento di desquamazione causata dalla sudorazione (questo ultimo aspetto è comunque marginale).
Le piccole perdite urinarie di ferro del soggetto sedentario (0.1mg/die) possono aumentare considerevolmente nel fondista.
Numericamente il nostro organismo contiene 3-4 grammi di ferro, di cui circa il 75% è nell’emoglobina (ferro emico).
La parte restante (ferro non emico) è legato alle proteine di deposito, come ad esempio la ferritina.
Il ferro è fondamentale per la sintesi di emoglobina oltre che indispensabile nei processi di respirazione cellulare nonché nel metabolismo degli acidi nucleici.
Il fabbisogno di ferro varia in base al sesso, per l’uomo 10 mg al giorno ed invece per la donne in età fertile è di 18 mg al giorno,
Fabbisogno
Secondo le tabelle della LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10 mg, mentre per la donna in età fertile sale a 18 mg.
A livello di cibi il ferro è contenuto in molte tipologie di alimenti:
- Frattaglie
- Carni (sia rosse che bianche)
- Pesce (es. branzino)
- Molluschi
- Uova (nel tuorlo)
- Legumi (es. lenticchie)
- Frutta secca
- Vegetali a foglia verde (es. spinaci)
In meriti ai vegetali bisogna fare una puntualizzazione: in essi c’è la presenza di fitati, ossalati e fosfati che ne riducono l’assorbimento.
Inoltre un’eventuale cottura dei vegetali ne riduce l’assorbimento (di circa il 15%).
Il ferro, a livello intestinale, viene assorbito a livello del duodeno e del digiuno prossimale.
Successivamente una quota entra nel sangue dove è trasportato dalla transferrina; la parte rimanente si lega, a livello delle cellule intestinali, all’apoferritina che viene convertita in ferritina (che funge quindi da magazzino di ferro).
In caso di stanchezza o laddove stiamo affrontando un periodo impegnativo di allenamenti aerobici suggeriamo di effettuare le analisi del sangue.
Laddove, tramite le analisi del sangue, il medico riscontri una carenza di ferro, è possibile integralo.
L’integrazione è sotto forma di ferro fumarato oppure di solfato di ferro (entrambe le forme sono assorbite in modo efficace).
Il nostro suggerimento è di mangiare in modo equilibrato e variegato così da essere sicuri di assimilare la giusta quantità di ferro giornaliera, elemento indispensabile per il nostro organismo.